Tieni una posizione, seduta o a terra, in modo che la schiena stia naturalmente in verticale e senza tensioni e lascia che si sciolga verso l’alto, una volta trovata la posizione, la testa è leggermente reclinata in avanti con il mento leggermente più vicino al collo, non schiacciato ma tanto quanto basta per liberare le vertebre del collo e dare la verticalità alla spina dorsale; la mandibola è rilassata, i denti superiori e inferiori non si toccano, la bocca è socchiusa, la lingua va naturalmente ad appoggiarsi sul palato.

Porta l’attenzione sul respiro, sui movimenti della pancia durante l’inspirazione e l’espirazione, quando la tua attenzione va altrove come, ad esempio, un pensiero, riportala gentilmente sulla pancia. Poi, quando senti che la tua mente è sufficientemente concentrata, apri la consapevolezza a tutto quello c’è nel qui ed ora, quindi ai rumori o i pensieri, le emozioni, le sensazioni fisiche, gli oggetti intorno a te: tutto questo non è più una distrazione ora il fuoco non è più solo sulla pancia ma è aperto a 360°, a tutto quello che c’è. Se ti accorgi che c’è un pensiero osserva il pensiero, non seguire a ruota tutta la catena dei pensieri, ma lascia che arrivi e che poi vada un po’ come potrebbe fare un onda del mare, come le nuvole del cielo che arrivano e poi vanno e il cielo rimane limpido, anche tu rimani nella consapevolezza come se fossi il cielo e osserva quello che passa attraverso la consapevolezza, se è un pensiero lascia che venga e vada, se è un emozione lascia che emerga e poi lascialo andare, così se l’attenzione va su un oggetto o un rumore; ora tutto è oggetto di consapevolezza, nulla è distrazione, osserva tutto in modo curioso, come se fosse la prima volta che lo incontri, osserva con curiosità come fosse qualcosa di nuovo, in questo modo sei qui ed ora, con tutto quello che emerge nel mondo interno ed esterno, senza giudicare: per quello che è senza controllarlo.

Per qualcuno può essere più complesso stare nella consapevolezza di tutto ciò che c’è, per altri è più facile, per qualcuno è piacevole, per altri meno, va bene in ogni caso, osserva semplicemente quello che c’è, se ci sono reazioni di fastidioso di piacere, osserva anche quelle, se ti annoi osserva la noia, se pensi “ma cosa ci sto a fare qua?” osserva questo pensiero, se pensi “non sono capace di meditare”, osserva questo pensiero.

Lo scopo di questa meditazione è di vedere se una volta tanto riesci a essere presente al momento presente e viverlo in modo consapevole.

Puoi fare questa meditazione in casa, in mezzo alla natura può essere più facile e piacevole osservare in presenza quello che c’è.